ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА ТРЕНИРАЩИЯ ОРГАНИЗЪМ

Проф. д-р Константин Бичев

След извършване на определен обем физическа работа организмът трябва да възвърне своите функции към тяхното ниво преди започване на работата. В този период трябва да се отделят натрупаните по време на работа разпадни продукти на метаболизма и да се възстановят запасите от енергийни и градивни вещества. Времето, необходимо на организма да нормализира напълно дейността си след прекратяване на натоварването се означава като възстановителен период.

При възстановяване съществена роля играе парасимпатиковият дял на вегетативната нервна система; неговият повишен тонус след преустановяването на работата води до понижаване на активността на сърдечносъдовата и дихателната система. Повишаването на тонуса на парасимпатикуса се осъществява на фона на постепенното отслабване на симпатиковия тонус, доминиращ по време на натоварване. Следователно бързината на възстановителния процес се определя от оптималното взаимодействие на двата дяла на вегетативната нервна система в зависимост от функционалната подготовка на организма. 

Възстановяването на организма е преходен процес, който засяга всички жизнени функции. За него са характерни свойствата фазовост и хетерохронизъм.

Фазовост на възстановяването

Възстановяването протича в две фази по типа на експоненциалната крива:

• Фаза на бързо възстановяване - обхваща първите 1-3 min след края на работата и се изразява в бързо възвръщане на дейността на вегетативните системи към изходното им състояние; в отделни случаи възстановяване до 50-80% от новото на дейността им по време на работа. Приема се, че протичането на тази фаза на възстановяването е функция на повишен вагусов тонус.
• Фаза на забавено възстановяване - следва първата, като е значително по-продължителна и обхваща времето за пълното възстановяване на функциите на организма до изходното им ниво. Предполага се, че характерът на тази фаза на възстановяване се обуславя от възможностите на кардио-респираторната система на организма да осигури достатъчен приток на кислород и бързо да ликвидира натрупания по време на работа кислороден дълг.

Времетраенето и изразеността на промените през първата и втората фаза на възстановителния период зависят от: степента на тренираност на организма, продължителността на почивките между отделните натоварвания, вида на натоварването, периодите на тренировъчната работа и др. Така при високо тренирани лица фазите на възстановяване (особено първата) са значително по-кратки, отколкото при нетренирани; при скоростно-силови натоварвания фазата на бързо възстановяване е кратка (не повече от 30-60 s), а времетраенето на фазата на забавено възстановяване се колебае от 20-30 min до 1-2 часа. При по-продължителни натоварвания се удължават и първата и особено втората фаза на възстановяване. Това е типично за натоварвания с маратонски характер (лекоатлетични и ски-бягания на дълги и свръхдълги дистанции, колоездене по шосе и др.), при които възстановяването може да продължи от няколко часа до 2-3 денонощия (например при маратонско бягане).

Хетерохронизъм на възстановителните процеси

Отделните физиологични функции се възстановяват с различна бързина (хетерохронно). Дори функционални показатели на една и съща вегетативна система или на един и същ орган не се възстановяват едновременно. Например съдържанието на АТФ в мускулите се възстановява за няколко минути, докато за достигане на изходното ниво на гликогена са необходими десетки минути и дори часове, а белтъчното съдържание се възстановява още по-бавно. Обикновено най-бързо се възстановяват дълбочината и честотата на дишането, след това артериалното кръвно налягане, пулсът, сензорно-моторните реакции и нивото на физическите качества. Набавката на кислород се възстановява по-бавно (в продължение на 1-2 денонощия), поради ново усилване на окислителните процеси през възстановителния период и т.н.

Хетерохронизмът на възстановителните процеси зависи и от индивидуалните особености на организма, възрастта, здравословното състояние и др.

Свръхвъзстановяване

Процесите на възстановяване започват още в хода на самото натоварване, продължават след завършването му и не спират и след достигане на изходното ниво на функциите на организма в покой. Доказано е, че изразходваните енергийни вещества не само се възстановяват след натоварването, но даже се натрупват в повече в сравнение с изходното им ниво. Това състояние се означава като свръхвъзстановяване (фаза на суперкомпенсация) на организма; то се запазва известно време след прекратяване на натоварването.

Свръхвъзстановяването се разглежда като общ биологичен закон, действащ при всички организми (Сергеев и съавт., 1979 и др.). Неговата същност се състои в подбрена ресинтеза на АТФ, КФ и гликоген. Усилено се синтезират и мускулни белтъци, което е и предпоставка за мускулна хипертрофия при системни (особено силови) физически натоварвания. Наблюдава се следработно увеличаване и на съдържанието на липоидите, минералните соли и др. Свръхвъзстановяването е толкова по-изразено, колкото по-значително е изразходването на енергийните вещества и в условия на системни, нарастващи по тежест натоварвания, то се осъществява все по-интензивно. Така се повишава нивото на функционалните възможности на организма.

Днес се приема, че най-голям тренировъчен ефект може да се постигне, именно когато нсяко следващо натоварване се изпълнява в периода на свръхвъзстановяване от предшестващото. Но практическото осъществяване на такава тренировъчна методика е трудно, поради обстоятелството, че не може да се прецени кога точно започва и колко време продължава периодът на свръхвъзстановяване. Това е и същността на проблема за рационалното редуване на тренировъчните натоварвания с почивки. Кратките интервали на почивка между отделните натоварвания, при които всяко следващо натоварване се осъществява при незавършило възстановяване от предшестващото (т.е. при незапочнало свръхвъзстановяване), правят трудно изпълнима тренировъчната работа и създават условия за пренапрежение и хронична умора на организма. При продължителни почивки между тренировъчните занимания, през време на които се губи ефектът от предшестващите натоварвания, т.е. когато периодът на свръхвъзстановяване не е отминал, се намалява възможността за стимулиране на развитието на функционалните способности на организма.

Ускоряване на възстановителния процес

Процесът на възстановяване на физиологичните функции има голямо значение за спортната практика. Да се възстанови организмът след тренировъчни занимания означава той да се приведе в състояние на готовност за нови натоварвания.

Съществуват различни средства за ускоряване на възстановяването:

Хигиенни средства

Към тях спадат: достатъчен сън и рационално хранене, предпазване от отрицателни нервно-психични натоварвания, разностранност в спортно-тренировъчните занимания, въздържане от тютюнопушене и употреба на алкохол и др.

Рационалното хранене включва балансирано приемане на въглехидрати, белтъци, мазнини, минерални соли, вода и витамини, съобразно с вида на физическото натоварване (за сила, бързина, издръжливост), периода на тренировъчно-състезателната работа (преходен, подготвителен, основен), климатични условия (температура и влажност на въздуха) и надморска височина;

Биостимулиране

Допустимо е използването на биостимулатори като: енергийни препарати, съдържащи глюкоза, фруктоза и др.; белтъчни препарати, представляващи комбинации от аминокиселини, минерално-солеви комплекси (соли на K, Na, Ca, P, Fe и др.); витаминни комплекси (витамин А, витамин В, витамин С и др.); растителни биостимулатори (чай, кафе и др.); някои неспецифични стимулатори (апитонин - пчелно млечице и др.);

Аеробна работа

Ресинтезата на АТФ и КФ като основни източници на енергопроизводство в организма е по своята същност процес на възстановяване. Тя е най-ефективна при натоварвания с аеробен характер, т.е. с умерена мощност (30-35% от VO2max). Следователно, логично е да се приеме, че възстановяването на организма след натоварвания в анаеробен режим би протекло по-бързо именно чрез извършване на работа с по-малка мощност, отколкото в условия на пълен покой. Подобен метод на възстановяване е широко разпространен в спортната практика (Илиев и съавт., 1982 и др.).

Физикални средства

Те включват: топлинни водни и суховъздушни процедури (потапяне в басейни с естествени и изкуствени минерални води, сухи и влажна сауна и др.); възстановителен масаж (ръчен, точков - акупресура, вибромасаж, подводен масаж и др.); приложение на ревулзивни (дразнещи кожата) мазила, стимулиращи периферното кръвообращение; облъчване с ултравиолетови и инфрачервени лъчи и др.; вдишване на газови смеси богати на кислород (съдържание на кислород 65-75%) и др. Тези средства чрез действието на механичните, термичните и химичните фактори и по пътя на аферентната импулсация на ЦНС, ускоряват кръвообръщението, стимулират процесите на асимилация, релаксират мускулатурата (разхлабват я, намаляват напрежението ѝ) и др. С това те ускоряват възстановяването на организма.